1. Режим труда и отдыха

- Работайте по графику

Каждый день старайтесь работать в рамках графика, даже если пока это получается не очень продуктивно. По графику должна быть не только работа, но и отдых. Стабильно выделяйте себе на любимое занятие хотя бы 15 минут.

В Америке и Европе у предпринимателей, бизнесменов, топ-менеджеров всегда на телефоне стоит приложение для медитации.

- Запланируйте отпуск

Если от ваших действий не зависит чья-то жизнь, можно даже взять несколько дней за свой счет. Если зависит - то попробуйте начать планировать заслуженный отпуск. От самого планирования процесса отдыха можно также испытать прилив положительных эмоций. Мысленно вы будете находиться уже на пляже и это снизит психоэмоциональную нагрузку.

2. Удовольствие от процесса

На работе мы проводим так много времени, что можем себе позволить обустроить рабочее место поуютнее.

- Привнесите ярких красок

Любите апельсиновый сок? Купите на работу пару пачек. Забейте рабочий холодильник любимыми блюдами. Хотя бы время от времени вы можете себе позволить доставку еды. Поставьте какие-нибудь свидетельства ваших профессиональных достижений на рабочий стол. Повесьте новый календарь с красивыми видами. Можно даже напечатать собственный с фотографиями из прошлого отпуска. Свобода для творчества дает новый импульс начать рабочую неделю с вдохновения. И кстати, о вдохновении.

- Memento Вспомните, зачем вы когда-то устроились именно на эту работу. Подумайте о том, чем бы вы хотели занять свой день, если бы не работа. И возьмите день за свой счет! Ведь все дело в расстановке приоритетов. От того, как вы выстроили приоритеты - будет зависеть остальное домино жизни.

- Что вас мотивирует? Посмотрите видео с вашими профессиональными кумирами или видео хороших блогеров по вашей специализации. Поставьте реальные достижимые цели и приближайтесь к ним каждый день.

- Что приносит удовольствие? Занимайтесь тем, что вам нравится. Наверняка в вашей работе может быть и то, что доставляет вам удовольствие. Подумайте об этом и начните уделять больше времени тому, что кажется вам наиболее интересным в работе сейчас. И если то, что радовало раньше - больше не кажется таким, - время отрефлексировать, что же нравится сейчас.

Человек - открытая, изменяющаяся система. И несмотря на стремление к гомеостазу - динамика присутствует всегда. И во внутренней жизни в первую очередь. Иногда нужно взять ответственность за удовольствия тоже.

- Переключение Это одно из самых основных правил, которое работает на вас и против выгорания. Вы работаете, вы активны, вы вкладываете силы и время в рабочие процессы, и рано или поздно это даст свои плоды. Обязательно переключайте внимание с одной задачи на другую, чтобы не погрязнуть в рутине, свежо воспринимать происходящее. Позвольте себе иногда делегировать рутину другому, а сами займитесь, например, стратегическим планированием. Это позволит продвинуться.

- Ценности Подумайте о том, что вы получаете от работы помимо денег. Ведь быть ценным для других людей и быть значимым внутри коллектива, быть принятым - порой стоит больше любой награды.

3. Постоянное повышение квалификации

Чтобы не отставать от мировых трендов и быть профессионалом своего дела, нужно регулярно повышать квалификацию, и это тоже идет в копилку “переключаемости”.

- Борьба с синдромом самозванца/самозванки Синдром самозванца - обесценивающие профессиональную значимость убеждения. Можно исследовать свои сильные и слабые стороны, как это делают в компаниях, чтобы наметить дальнейшие точки роста. Например, это можно проделать при помощи SWOT- анализа (по схеме ниже).

- Мониторинг конференций и конгрессов

Проявить себя как спикер - вот что может быть настоящей профессиональной целью. Вы можете стать ценным сотрудником, если сделаете себе репутацию. Или пока будьте участником и впитывайте информацию. Выбирайте интересные доклады и ключевые лекции, и когда наступит усталость или скука - уезжайте, позвольте себе спонтанность и драйв. Вы сами выбрали прийти - а значит в вашей воле и уехать.

- Профессиональный рост

Долговременный цели позволяют человеку видеть вектор жизни и понимать, к чему он стремится. Это дает частичный контроль над жизнью. Подумайте, чего бы вы хотели добиться в вашей работе.

4. Активности и хобби

Не всем легко удается выбросить рабочий процесс из головы. Многие продолжают думать о работе даже на выходных. Но это также ведет к выгоранию.

- Абстрагирование Вот что по-настоящему важно, если вы хотите чувствовать себя отдохнувшим. Захлопнув дверь кабинета, офиса, рабочего помещения - забудьте о работе. Переместите сознательно свое внимание на другие вопросы. Не рабочие! Первое время это может показаться затруднительным. Но помощником в этом вопросе станет любое хобби. Чем вы интересуетесь или интересовались помимо работы?

- Физическая активность Любая физическая активность помогает саморегуляции организма, ускоряя метаболизм, насыщая кислородом кровь и мозг, вызывая приток эндорфинов. Исследования, проведённые в 2001 году в британском Ноттингемском университете связали явление эйфории бегуна с выделением фенилэтиламина — производимого организмом естественного аналога амфетамина. А в 2004 - в Технологическом институте Джорджии обнаружили, что эффект бегуна может вызывать другой естественный химический реагент — эндоканнабиноидный анандамид, сходный с основным действующим веществом марихуаны. Так почему бы не пробежаться хотя бы 100 метров? А дальше - больше, - ведь это затягивает! Любые активности ( йога, фитнес, прогулка, силовые тренировки, спортивные игры) также помогут сохранить здоровья и положительно скажутся на имидже. А имидж, между прочим, - инструмент влияния!

5. Самопонимание

Внимание к сигналам тела

Возможность перенести свое внимание на свои ощущения в теле позволяет лишний раз не заедать стресс, не реагировать компульсивно.

Благодаря вниманию к потребностям тела можно избежать проблем со здоровьем.

Простая разминка, утренняя зарядка или другие телесные практики (цигун, например), самомассаж - все это позволяет наладить связь с телом. Оно ведь больше, чем просто оболочка, - это сосуд жизни. Рефлексия


Периодически проводите ревизию - что вы чувствуете, думая о работе, думая о необходимости утром встать и идти именно туда, на ваше рабочее место?





Пускай эти мысли станут внутренним эмоциональным компасом - и ориентируясь по нему вы всегда сможете осознанно сменить направление.

Я назвала много пунктов, но они не сработают, если вы не хотите изменений в своей жизни и не чувствуете в этом необходимости. Как в анекдоте про лампочку.

- Сколько нужно психологов, чтобы поменять лампочку?

- Нисколько, но лампочка сама должна хотеть поменяться.

Если вы в ситуации кризиса, конфликта, если вы не чувствуете больше удовольствия от работы, - попробуйте обратиться к себе, внутреннему, к своим истинным чувствам, ценностям, вспомнить, что для вас по-настоящему важно.

С какими вредными факторами вы сталкиваетесь, что больше всего негативно влияет на восприятие работы? Если в вашей работе вы наладили рабочие процессы и теперь никоим образом не подвержены выгоранию - пожалуйста, расскажите об этом в комментариях, чтобы можно было перенять и распространить этот позитивный опыт.

Просмотров: 21Комментариев: 0

В любом перелете есть место физиологическим и психоэмоциональным перегрузкам.

Обычные неудобства вроде невозможности уснуть (из-за неудобной спинки кресла и недостаточного пространства для ног) не каждому кажутся важной составляющей перелета.


Проходим “стресс-тест”


Огромное количество пассажиров летает раз в году или реже, и любое такое путешествие для них - стресс. Любой стресс - это попытка организма адаптироваться к новым условиям, которая проявляется подготовкой к бегству, борьбе, или проявляется в виде реакции замирания.


Стресс начинается гораздо раньше, чем сам полет. Организм находится в напряжении. Однако это не значит, что надо избегать передвижений самолетом.


Полет - сам факт физического присутствие в воздухе - это то, к чему генетически, биологически, физиологически человек не был подготовлен с рождения. Поэтому общее стрессовое состояние, тревога или страх в полёте - это нормальные, естественные человеческие переживания, продиктованные древним, животным инстинктом самосохранения.


Переживания эти связаны с неприятными ощущениями в организме.


Некоторые из них связаны с изменением давления: закладывает уши, дыхание может становится затрудненным, может ощущаться сдавление головы или ног.


В кровь выбрасывается адреналин. Может учащаться сердцебиение, дыхание, возникает повышенная потливость. В данной ситуации это нормальные реакции организма.


Но есть и другие переживания,- эмоциональные. Тревога, страх, паника.


Сбрасываем эмоциональный балласт


Тревога


Первые неприятные ощущения от предстоящего взлета часто трудно однозначно определить. Это тревога. Она проявляется как некое напряжение, у которого нет объективной причины. Именно в этот момент организм начинает готовиться к тому, чтобы преодолеть неизвестную потенциальную опасность.


Страх


По мере взлета воздушного судна тревога может возрастать и трансформироваться в страх. Страх - это уже переживание реальной угрозы жизни и здоровью.


Именно потенциальная опасность для жизни заставляет организм готовиться к борьбе или бегству от опасности. В это время чувствуется учащение пульса, может быть шум в ушах, потеют руки, хочется убежать или спрятаться. Страх также влияет на мимические мышцы, лицо принимает особое выражение.


Но в самолете, конечно же, никто себя так не ведет. Поэтому все, что нужно сделать - это переждать мучительные минуты с помощью способов, о которых речь пойдет чуть позже.


Паника


Тревога может трансформироваться в страх, а страх за долю секунды может перерасти в панику или паническую атаку.


Тревога и страх - нормальные реакции, диктуемые инстинктом самосохранения. Но пребывая в этих эмоциях человек как правило может контролировать себя, все еще может контролировать свои действия. Например, человеку может быть все еще важно, как он выглядит в глазах других людей в этот момент, он успешно может делать вид, что ему крайне интересно читать журналы, которые авиакомпания заботливо оставляет в карманах кресел.


В состоянии паники человек не контролирует свое поведение. Бессознательно в момент взлета он может схватиться за подлокотники, или зажмуриться, закричать. Это происходит из-за резкого наплыва чувства страха.


Если в этот момент возникает озноб, тошнота, головокружение, предобморочное состояние, человек начинает задыхаться, возникает страх смерти - это так называемая паническая атака. Тот же страх, но сопровождающийся крайне неприятными соматическими симптомами.


Если охватывает паника, надо понять, что ее провоцирует не сам процесс полета, и не факт того, что самолет отрывается от земли. А факт того, что внимание сосредотачивается на физиологических показателях, тем самым увеличивая тревогу.


Но это - всего лишь эмоции. Понимание того, как это работает, поможет взять себя в руки. Так что же делать, если полет стал ассоциироваться с негативными эмоциями?


Идем на взлет


Способы совладать с собой в ситуациях, когда вдруг охватывает тревога или страх, возможно покажутся слишком простыми. Но главное, что они действительно работают.


Перед взлетом


1. Не пытаться готовиться к полету морально, не читать про катастрофические события, связанные с самолетами. Помнить, что самолет - одно из самых безопасных средств передвижения.

2. Понять, что лично от вас в этом полете ничего не зависит, кроме вашего состояния. Взять ответственность за себя, внимательно послушать инструкцию бортпроводника.

3. Поменьше прислушиваться к ощущениям в организме. Не есть тяжелую, жирную пищу, не пить алкоголь перед посадкой, чтобы не мешать организму мобилизоваться и подготовиться к скачкам давления.


Во время взлета



1. При закладывании в ушах можно взять леденец или жвачку. Особенно хороша жвачка, потому как процесс жевания обычно свидетельствует о том, что вы в безопасности. Это придает уверенности в себе.


2. Включить любимую музыку, ту самую, которую вы слушаете во время спортивных тренировок, или ту, которая напомнит вам о том, что вы полны энергии и радости жизни, готовы открывать новые горизонты. Почувствуйте энергетический подъем!


3. Доверять своим глазам. Если вы видите, что объективно, фактически, все хорошо, - самолет в порядке и ничего не отваливается, есть пол под ногами, есть крыша над головой, - значит нет повода для тревоги.


4. Если вы ощутили, что ваше сердцебиение участилось, а дыхание стало прерывистым, ощутили, что становится страшно, - примените метод дыхания на счет.


Дыхание на счет


Дыхание на счет применяется в качестве терапии панических атак, но отлично помогает и для снижения тревоги.


Лучше, если вы потренируетесь заранее, под присмотром терапевта или психолога, или просто в спокойной обстановке, дома.


Дышите животом. Положите одну ладонь на живот, другую - на грудную клетку. Попробуйте дышать животом. Ладонь на животе должна подниматься, а на грудной клетке - оставаться почти без движения. Это метод глубинного, брюшного дыхания. Оно успокаивает само по себе. Но это не все. Теперь усложним задачу.


Вдох - медленный, носом, длится около 4-5 секунд.

Задержали дыхание примерно на 2 секунды.

Выход - медленный, плавный, длится около 6-7 секунд.


Сделайте 2 таких дыхательных цикла.

Затем дышите как обычно, грудью, поверхностно.

Затем снова дышите животом.


Такой метод дыхания на физиологическом уровне приводит к насыщению крови кислородом.

А на психологическом уровне - он помогает отвлечь внимание от самого процесса взлета или посадки, потому что требуется полная концентрация на счете.


Ни в коем случае не идите на поводу у своих страхов, не ограничивайте себя.

Эти методы помогут вам избежать неприятных ощущений в полете. Путешествуйте с удовольствием!


Клинический психолог

Евгения Лютова


https://www.evalyutova.com

Просмотров: 13Комментариев: 0

Болезнь Альцгеймера- наиболее часто встречающаяся форма деменции. Для родных может стать сигналом постепенное ухудшение памяти у близкого человека, особенно это касается новой информации.

На фоне общего когнитивного снижения (памяти, внимания, нарушение мышления, сосредоточения, сложности планирования) возникает апатия (стойкое снижение настроения, угасание желаний).

Далее расстройство прогрессирует и на последней стадии пациент уже полностью зависит от посторонней помощи.

В России всего одна официальная организация, помогающая пациентам с болезнью Альцгеймера и деменцией, - Фонд Альцрус.

Ребята очень многое сделали (и продолжают делать) для пациентов и их родственников.

Об организации Альцрус https://www.alzrus.org/ob_organizacii/

О деменции - признаки, ответы на часто задаваемые вопросы https://www.alzrus.org/o_demencii/


Профилактика деменции, нелекарственная терапия, препараты для лечения деменции https://www.alzrus.org/preparations/


Библиотека полезных материалов по вопросу болезни Альцгеймера https://www.alzrus.org/biblioteka/

Первое в России альцгеймер-кафе "Незабудка" https://www.alzrus.org/uhazhivayuschim_licam_i_pacientam/klub-nezabudka/

Контакты организации:

8 968 339 71 28 ask@alzrus.org

https://www.alzrus.org/o_demencii/

Просмотров: 11Комментариев: 0